準備
布団やベットにあおむけになり、一度背伸びをして息を吐きながら、
体の力を抜きます。軽く目を閉じて「気持ちが落ち着いている」という
言葉を心の中でゆっくり繰り返します。
無理に気持ちを落ち着かせようとしたり、雑念を追い払おうとせず自然
に「気持ちが落ち着いている」という言葉を繰り返します。
気分が落ち着いたら
①「右腕が重たい」この言葉を心の中でゆっくりと繰り返します。
この時、右手全体に注意をむけてください。「右手が重たい」を繰り
返しながら、その間時々「気持ちが落ち着いている」をいれましょう。
始めは重たい感じを得られませんが繰り返していくと、だるいような
しびれたような感じが得られます。
②「左腕が重たい」と心の中でゆっくり繰り返し左腕全体に注意を向けましょう。
左腕の重たい感じを得られるようになったら、次は両腕です。同じ要領で。
③「両腕が重たい」
④「右足が重たい」
⑤「左足が重たい」
⑥「両足が重たい」
次は温かい感じの練習
①「右腕が温かい」
②「左腕が温かい」
③「両腕が温かい」
④「右足が温かい」
⑤「左足が温かい」
⑥「両足が温かい」
ここまでマスターすれば心身ともにかなりリラックスできますが、
これができるようになったら次を加えるとより良いですよ。
①「両腕が重たい」
②「両足が重たい」
③「両腕が温かい」
④「両足が温かい」
の４つを、各10回前後繰り返しさらにその後
「腰が温かくなって気持ちが良い」を加えて繰り返してください。
終わった後は２～３回、目を閉じたまま、深呼吸しながら伸びをしましょう。
おつかれさま。
出来るなら、毎日行ってください。
～自立神経失調症でお悩みの方にお勧めの精油～
自律神経調整作用のある精油
サイプレス、ジュニパー・モンタナ、バジル、プチグレン
自立、末梢、中枢神経を強化し安定させる精油
オレンジ・ビター（光感作：光にあたるとしみになる４～５時間は紫外線に当たらないように）
クローブ（敏感肌注意。少量で。パッチテストがお勧め）、クラリセージ、ネロリ、ティートゥリー
プチグレン、ラベンサラ
不安定な精神状態を正常に回復させる精油
シナモン・カッシア（敏感肌注意。少量。パッチテストがお勧め）、イランイラン、ジャスミン
興奮をやわらげて落ち着かせる精油
オレンジ（ビター、スィート）、マンダリン、ベルガモット（光感作注意）
イランイラン、カモマイル（ジャーマン、ローマン）、ラベンダー・アングスティフォリア
サンダルウッド、プチグレン、ベンゾイン、リトセア、レモン・ユーカリ、マジョラム
シナモン・カッシア（敏感肌注意）、レモングラス
精油をティッシュに1、2滴落とし枕元において、又は上記精油でブレンドオイル
を作りみぞうち、胸などに塗布して自立訓練法を始めるのもおすすめです。
～ブレンドオイルの作り方～
精油（エッセンシャルオイル）は非常に濃縮したもので原液で使用できません。
一部、例外あり。そこで、スウィートアーモンドやホホバ油などキャリアオイルと
呼ばれるもので1～２％に薄めてブレンドオイルを作ります。キャリアオイル10ml
に精油2滴で１％です。これを基準に計算して濃度を守って正しく使用しましょう。